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全民营养周
一起来学最新膳食指南实操技巧①
全民营养周
一起来学最新膳食指南实操技巧②
全民营养周
一起来学最新膳食指南实操技巧③
全民营养周
一起来学最新膳食指南实操技巧④
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准则五
少油少盐，控糖限酒
1、关于少油少盐的一切
油盐摄入过多的危害
重口味能够调整么？
当然可以！我们的味觉是逐渐养成的，并不是一开始就是重口味。
改变烹饪方式，改变饮食的习惯，改变买外卖的品种都可以慢慢调整自己的口味。
但在这之前，一定要强化自己清淡饮食的观念，只有心里有这个观念，才能在实际操作吃饭的时候，慢慢地往清淡饮食方向靠拢，自觉地减少油盐糖摄入。
家庭烹饪如何控制少油
先要知道每天我们控油的标准↓
注意食用油推荐量不包括：急慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化、胆囊疾病、高脂血症、冠心病等需要低脂饮食的人群；也不包括急性胰腺炎、脂肪泻、乳糜泻等需要无油膳食的人群。
学习如何少用油？
1、使用控油量壶，有意识地了解自己每次/每天吃了多少油；2、买喷油壶，比倒油的壶要少用很多油。尤其是煎肉煎鱼的时候，一次可能倒很多油。3、减少油炸类食物，如果想吃油炸口感，可以使用空气炸锅，少油/无油烹饪。4、蔬菜尤其是绿叶菜可以学习水油煮的方式，巧妙省油还不会影响口感↓5、家常菜优选蒸、煮、炖、焖、拌、清炒的方式美味营养餐优选这些烹饪方式，既美味又健康6、外出吃饭，条件允许可以经常性准备一碗水过来涮水，口味会清淡很多。
家庭烹饪如何控制少盐
首先了解每天我们控盐的标准↓
注意食用盐推荐量人群不包括：高血压、心力衰竭、急性肾炎、妊娠高血压、先兆子痫等需要低盐或无盐膳食的人群。
实际上这些盐的量是很少的，1g盐=mg钠，5g盐=mg钠；换算一下大概一勺子生抽就有2.5g左右的盐了。日常确实很容易超标~
所以要学习各类减盐的技巧↓
1、购买控盐勺，有意识地了解自己每天吃了多少盐，超了多少克；2、烹饪的时候可以加点醋、柠檬汁等酸味调味品，可以增加口感，减少盐量；3、利用天然调味品增鲜增味：葱姜蒜、番茄、香菜、罗勒叶、干辣椒、小米椒、胡椒等4、烹饪最后再放盐，让盐附着在食物表面，也可以减少总的用盐量；5、多采用清淡烹饪方式，比如蒸、煮、焖、炖、清炒，少做红烧、盐焗、香辣、干锅等重口的菜肴；6、买新鲜的食材，尤其是水产品，新鲜的往往只需要简单清蒸就很好吃，品质没有那么好的，为了调节口味，往往倾向于红烧、干煸、干锅这些用盐更多的方式保证味道。7、外出吃饭，条件允许可以经常性准备一碗水过来涮水，口味会清淡很多。8、采购食材注意看营养标签，含量参考摄入值超过30%的加工食物建议不要买。这些都是日常的高盐食品，一定要注意↓
2、添加糖的摄入量，真的有必要多强调
更多关于肥胖的现状与危害，点击世界防治肥胖日，你是哪一半？了解更多~我们每天可以吃多少糖呢↓
这些糖是很容易吃完的，一瓶可乐可能就让你超标了~
我们平时消费的糖基本集中在这些食物中↓
以上这些食物，很多人每天都离不开，因此一定要掌握控制添加糖的各类小技巧！控制添加糖的小技巧↓
1）学会看食品标签，食品配料表里有这些，一定要少买：
2）减少精细加工的小蛋糕、小面包、饼干、甜品，选择一些天然水果作为加餐零食；3）不选择含糖量多的乳制品，比如各类加糖酸奶、风味酸奶、果粒多、果味酸奶、早餐奶，优选无糖酸奶，纯牛奶。4）少喝或不喝含糖饮料，饮料优选茶类，比如：纯红茶、绿茶、乌龙茶；5）实在想吃糖戒不掉，可以合理购买代糖食品。但是要注意，①代糖不能减肥，减肥还是要考虑综合的饮食控制；②代糖也不可以敞开吃，某些代糖仍然存在健康争议，且代糖也不是我们养成吃糖习惯的借口，每天仍然要注意最好不超过25g。3、反式脂肪的食物非常多，怎么控制？
常见的反式脂肪食物来源↓
生活中如何避免反式脂肪食物？
1）买东西的时候注意看，配料表里面是否含有以下配料↓
2）少吃路边摊的食品。3）用更健康的食物替代你喜欢的添加了反式脂肪的食品，比如原来买奶茶直接选择植脂末打底的，现在可以选择更健康的牛奶打底的红茶拿铁/绿茶拿铁。4）做菜油温不要太高，少吃油炸食品。5）面包店里买奶油蛋糕的时候，没有配料表，要和店员沟通，买纯动物奶油的蛋糕，避开植物奶油或者动植物混合奶油蛋糕。4、关于限酒
限酒不仅是国内的问题，也是全世界的问题，因为由酒精引起的健康风险有很多↓
如果一定要喝，我们每天可以喝多少？
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者肯定是不要喝酒的！成年人且喝且珍惜（自己的身体）！
ok，以上就是准则五的内容解读啦~实操技巧get了么？下一节，我们继续讲准则6：规律进餐，足量饮水~
如果你实在学不会，也没关系，联系我们，找专业营养师指导准没错！
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